Город Женщин

Поздравляю всех с началом четвертого этапа нашего усовершенствования! Пусть он нам всем принесет только отличные результаты!
Такая у нас программа:
Август.
1. Улучшаем подбородок (долой второй подбородок!):
В августе мы также не будем добавлять количество повторений. По 5 раз вполне достаточно!
1-1: делаем наклоны головой поочередно вперед-назад по 5 раз.
1-2: наклоны головой поочередно вправо-влево, стараясь достать ухом до плеча - тоже по 5 раз в каждую сторону.
1-3: поворачиваем голову вправо-влево, как бы заглядывая за плечо - по 5 раз в каждую сторону.
1-4: Делаем круговые движения головой – по часовой стрелке, и против часовой стрелки. По 5 раз в каждую сторону.
Выполняя упражнения для шеи, будьте очень осторожны. Это довольно хрупкая часть нашего прекрасного организма! Нам не нужны лишние травмы.
Выполняем все упражнения аккуратно, не спеша, стараемся прислушиваться к своему телу. Желательно делать все упражнения перед зеркалом!

2. Улучшаем плечи + так же эти упражнения помогают для подбородка:
2-1: Помните это упражнение с детства?: Руки согнуты в локтях, держим на уровне груди, соприкасаясь вытянутыми ладошками, ладошки смотрят вниз. Ноги на ширине плеч. Разводим согнутые руки в стороны, возвращаем на место. Теперь выпрямляем руки, разводя их в стороны - в исходное положение. И так - 10 раз.
2-2: Положим ладошки на плечи и делаем круговые движения согнутыми руками - по часовой стрелке и против - по 10 раз.
2-3: Выпрямляем руки, и делаем уже прямыми руками круговые движения так же как и описано выше - по 10 раз в каждую сторону.
2-4: Руки, согнутые в локтях - на уровне груди. Пальцы чуть соприкасаются. Руки параллельны полу. Делаем повороты торса. По 10 раз влево и право. Стараемся поворачивать только верхнюю часть тела (бедра и ноги должны быть неподвижны). Это упражнение полезно не только для рук и плеч, но и для талии тоже.

3. Осиная талия + долой складочки на боках!
3-1: Ноги на ширине плеч и чуть согнуты в коленях - для большей устойчивости. Делаем наклоны в стороны так: наклон вправо - правая рука внизу, тянется перед телом влево, левая рука вверху над головой - тянется вправо. Наклон влево - левая рука внизу впереди, правая вверху. Делаем наклоны поочередно по 10 раз в каждую сторону.
3-2: Те же самые наклоны, только теперь нижняя рука у нас не впереди, а сзади (очень эффективное упражнения для улучшения вида спинки сзади!), а верхняя так же над головой. 10 наклонов поочередно в каждую сторону.
3-3: Добавляем наклоны вперед-назад. По 10 раз. Можно руки на талию положить, а можно при наклоне вытягивать их вперед.
3-4: Руки на талии или на уровне груди. Делаем круговые движения бедрами. По 15 раз по часовой, и против часовой стрелки. Стараемся, чтобы верхняя часть тела оставалась неподвижной.

4. Красивые бедра и попка!
4-1: Руки где угодно, ноги - как удобно. Делаем взмахи ногой. Для удобства можно подойти к стенке, чтобы придерживаться, или держаться за спинку стула. Поочередно делаем взмахи ногой (до упора, но не спеша, аккуратно) - сначала в бок - по 15 раз каждой ногой, потом назад - по 15 раз, потом посередине между этими взмахами, примерно на 45 градусов назад. Тоже по 15 раз.
4-2. Упражнение для внутренней стороны бедра. Расставляем ноги широко и сгибаем в коленях. Руки вытягиваем перед собой и сцепляем пальцы. Поза получается как у наездницы. Представляем что скачем на лошади: выпрямляем ноги, потом сгибаем их, чуть приседая и опять выпрямляемся. И так 15 раз. Теперь то же самое, только быстрее - присели, попружинили 15 раз и выпрямились. Обязательно следите за углом сгиба ног в колене - он не должен превышать 90 градусов (т.е. можно и меньше сгибать, но 90 - это уже идеал ), и колено НЕ должно выступать за уровень стопы, т.е. колени не должны слишком выдаваться при приседаниях вперед, иначе нарушается правильное распределение веса, что может привести к травме.


5. Красивый животик!
5-1: Ложимся на пол (коврик очень желателен!) на спину. Руки сцепляем за головой. Ноги согнуты в коленях и полной ступней упираются в пол. Укрепляем верхний пресс: поднимаем плечи, не высоко, желательно чтобы плечи оторвались от пола. 15 раз. Не давите руками на голову и не тяните голову, старайтесь поднимать именно плечи, держа спинку по возможности ровно.
5-2: Укрепляем нижний пресс: Так же лежим на спине, руки вытянем вдоль тела, можно ладошки положить под ягодицы - так легче. Ноги так же согнуты в коленях. Закидываем ногу на ногу в щиколотке и в таком положении поднимаем ноги к груди. 15 раз. Можно разделить по 8 раз в 2 этапа - меняя положение ног, т.е. первые 8 раз правая ножка лежит на левой, следующие 8 раз - наоборот.
5-3: Укрепляем средний пресс: Положение прежнее, только руки опять за головой. Теперь одновременно поднимаем и плечи и ноги, стараясь дотянуться локтями до колен. Неподготовленному человеку это будет нелегко сделать, но возможно. Всего 15 раз. Со временем все станет намного легче.

6. Красивая грудь.
6-1: Отжимаемся от пола. Становимся на четвереньки. Руками упираемся в пол на ширине плеч (можно и шире – так даже легче будет.). Коленями упираемся в пол, стопы поднимаем (можно их перекрестить). Выпрямляемся и отжимаемся 10 раз. Потом сгибаем ноги в коленях и грудью ложимся на них. Руки вытянуты перед собой. Голова тоже свободно лежит. Отдохнули пару секунд и отжались еще 5 раза. И опять отдохнули вот в таком положении. Такое положение при отдыхе помогает сделать форму груди красивее.
При отжимании голову нужно держать ровно, не опуская и не запрокидывая. Следим, чтобы наш животик не обвисал, и спинка была ровной. От ширины расположения рук зависит и какие мышцы качаются. Чем ближе друг к другу ладошки – тем труднее, но эффективнее напрягаются мышцы груди.
6-2 (новое упражнение): Садимся спиной к устойчивому невысокому стулу (кровати, дивану). Руками опираемся о край нашей опоры (за спиной), вытягиваем ноги. Опускаемся и поднимаемся на руках (отжимаемся). Начнем с 5 раз.

7. Красивые бедра и попка. Упражнения на полу.
7-1: Ложимся на правый бок. Правой рукой упираемся в локте в пол. Правую ногу сгибаем в колене. Левая (сверху) – прямая. Поднимаем левую ногу вверх, потом возвращаем в исходное положение. 15 раз. Повторяем упражнения, лежа на левом боку. Следим за тем, чтобы попа не опускалась к полу, и ножка поднималась именно вверх, а не в сторону.
7-2: Исходное положение не меняем. Нижнюю ногу (например, правую) выпрямляем. Верхнюю (левую) сгибаем и ставим на пол перед правой ногой. Поднимаем левую ногу, укрепляя внутреннюю сторону бедра. Носочек тянем при этом к себе и стопу держим параллельно полу. 15 раз.
7-3 : Исходное положение прежнее, только верхнюю ногу ставим за нижней и делаем подъемы нижней ноги в таком положении. Тоже следим за стопой. 15 раз.
7-4: упражнение для удаления " спасательного круга" в области чуть ниже талии. Оно трудно в описании, но я постараюсь. Значит делается это упражнение после взмаха верхней ногой (7-1). Положение то же. Только теперь верхнюю ногу выпрямляем, а стопу носочками направляем в пол, как бы выворачивая ее внутрь. Торс чуть наклоняем вперед, немного касаясь пол грудь. Вот в таком интересном положении делаем подъемы верхней ноги. Так трудно точно описать положение тела, но надеюсь все поняли. Отрегулируйте угол наклона тела сами так, чтобы при подъемах ноги работали именно те мышцы - в области наших ненависных "щечек" на бедрах.
8. Красивая спинка. Упражнения на полу.
8-1: Ложимся на живот. Ноги на ширине плеч, упираемся в пол носочками. Руки разведены в стороны. Поднимаем верхнюю часть тела, стараемся грудь оторвать от пола. Начнем с 5 раз. Как и каждое новое упражнение - делаем его медленно. Стараемся сами прочувствовать - какие именно мышцы участвуют в упражнении. Оцениваем свои возможности.

И последнее. С этого месяца начинаем крутить обруч. Если у вас обычный, легкий, может даже с пупырышками. Начнем с 50 оборотов. Постепенно увеличивая их колличество +10 каждую неделю. Если обручь тяжелый, металлический, то можно начать с 10 оборотов. Так же постепенно увеличивая обороты до 50-ти к концу месяца.
Ну вот и все упражнения. Еще раз хочу повторить - все делаем не спеша, а от упражнений получаем удовольствие. Теперь еще раз встанем перед зеркалом и улыбнемся себе! Ты так прекрасна!
Будем здоровы!

Опять жду с нетерпением ваши отзывы о времени.

О! Здорово! Я уже хочу! Сегодня получила комплименты от сестры и тети, а если уж они сказали что я похудела, то я действительно стала выглядеть лучше!

Ася, супер! Я горжусь тобой! Зато о себе совсем не в восторге. После отдыха все никак не могу взять себя в руки. Каждый день обещаю себе не ужинать, заниматься... и не получается.... все. С сегодняшнего дня я возвращаюсь в строй!!! :grin:

Сегодня я, как и обещала, позанималась. Правда после длительного периода - начала с самого начала. Сегодня 1 этап. Завтра - будет 2-й и так постепенно вернусь в строй. Главное, чтобы мышцы не болели. Нельзя резко.

Елена Малая, представляешь, а я после отдыха приехала, встала на весы и не поверила своим глазам! -1кг! Небывалое нечто! Разве такое бывает? У нас тоже был шведский стол и кормили нас чуть ли не 10 раз в день! И объедались мы как все нормальные русские!

Ася ЗдОрово! Этож замечательно! Свежий воздух, позитив, море, солнце... благоприятно сказалось все на твоей фигуре!

Елена Малая, спасибо что так радуешься за меня! мы столько ели, что я думала что наела все что с вами здесь скинула! А на самом деле наоборот! А девочка которая со мной ездила поправилась на 4 кг. Она когда узнала что я похудела то вообще обалдела! Мы ели одинаково много!

Ася, Асечка, это же так здОрово! Я правда очень рада за тебя! Это редкость. Так держать!

Елена Малая, спасибочки! Надеюсь я смогу удержать такой результат! И возможно его улучшить! (хочу влезть в штаны с короной!)

Ася
Дерзай, так держать.

_________________

http://hobbi-2010.forum2x2.ru/

Sizek, спасибо! Если получится, то обязательно вам покажу себя в этих штанах!

Ася, я уже мечтаю увидеть тебя в этих штанах.

Елена Малая, не поверишь, я тоже об этом мечтаю!!!